Prasarita Padottanasana - savijanje napred sa raširenim nogama
Stanite uspravno i napravite veći raskoračni stav tako da stopala budu paralelna dok prsti blago naginju ka unutra. Ruke su na kukovima, kičma je prava. Duboko udahnite i sa izdahom spuštajte se pravog trupa uvlačeći stomak i ravnajući trup sa podlogom.
Lagano spustite dlanove na pod, udahnite i sa izdahom postavljajte dlanove između stopala spuštajući prava leđa i teme glave ka podu. Ovaj položaj isteže unutrašnji mišić zadnje lože buta, mišiće odvodioce i privodioce kukova, gležnjeve (stopala i potkolenice), Ahilovu tetivu, prokrvljuje i relaksira leđa i glavu.
Utthita Trikonasana – položaj izduženog trougla
Stanite uspravno i raskoračite 4- 4,5 dužine stopala. Ovorite grudni koš i istegnite ruke u visini ramena sa dlanovima okrenutim nadole. Okrenite desno stopalo u odnosu na levo pod ugom od 90 stepeni. Vodite računa da pete budu u jednoj liniji a kukovi izvučeni napolje. Ispružite noge u kolenima , duboko udahnite i sa izdahom se spuštajte bočno. Izvucite gornji deo tela I postavite desnu ruku na desnu cevanicu, skočni zglob ili sa strane na pod (dokle možete da dohvatite a da se pritom kolena ne savijaju) Leva ruka je ispružena tako da je dlan u liniji sa levim ramenom, pogled je okrenut ka dlanu dok su kičma i vrat opruženi. Ovaj položaj jača noge, opruža zglobove kolena, aktivira fleksibilnost stopala i kuka, proširuje grudni koš, što omogućava dublje i lakše disanje dok se krećete.
Virasana – položaj za istezanje butina i prepona
Kleknite na kolena tako da vam stopala budu u širini kukova. Ispravite kičmu, udahnite, malo se podignite i lagano sa izdahom sedajte između peta.
Ako vam je položaj suviše težak, postavite neki predmet (blok, debelu knjigu ili savijeno ćebe) između peta. Ispravite leđa, opustite ramena i postavite ruke na kolena sa dlanovima okrenutim na dole… Po mogućnosti da kolena ostanu spojena, umirite se i osećajte kako se isteže prednji deo butine.
Нема коментара:
Постави коментар